ÖZEL DURUMLARDA NASIL BESLENİLMELİ ?

ÖZEL DURUMLARDA NASIL BESLENİLMELİ

Gebe ve emziklilerde beslenme Kadınların hayatlarındaki en önemli olaylarda biri olan gebelik ve bu dönemdeki beslenme, doğacak olan çocuğun sağlığını etkileyen en önemli etmenlerden biridir.

Gebelik boyunca alınması gereken ortalama kilo 9-12 kg arasındadır. Bunu sağlamak içinde yeterli ve dengeli beslenmeli, ihtiyacımız olan ana besin öğelerini ve gebelik ve bebeğin gelişimi için almamız gereken ek gıdaların neler olduğunu bir uzmana danışarak beslenmemize katmalıyız.
Gebeliğin ayına, gebe olan kişinin fizyolojik durumuna, yaşına, gebelik öncesi kilosuna göre beslenme uzmanı tarafından kendisine uygun gebelik diyetinin hazırlanması bu dönemin hem sağlıklı hem de aşırı kilo almadan geçmesini sağlayacaktır.
Yine doğum sonrasında da annenin yeniden toparlanması ve eski kilosuna ulaşması için 3. aydan sonra diyete doktor izniyle başlayabilir ve süt salınımını arttıracak beslenme biçimlerinin neler olduğunu öğrenilebilir.

Genel öneriler

  1. Ayda 1 –1.5 kilo alacak şekilde beslenin
  2. Bol miktarda sebze ve meyve tüketin
  3. Günde en az 2 su bardağı süt ve yoğurt tüketin
  4. Aşırı tatlı ve şekerli hamur gıdalardan uzak durun
  5. Mutlaka kırmızı et tüketin
  6. Sofranızdan çorba ve salataları eksik etmeyin
  7. Tuz kullanımınızı azaltın
  8. Günde 2-3 adet ceviz tüketin
  9. Haftada en az 2 kez balık tüketin

Çocuk Beslenmesi ve Okul Kantini

Çocuklarımızı eğitim için emanet ettiğimiz okulların kantinleri, emanete ihanet edercesine sağlıksız ve bilinçsiz insanların elinde olan zararlı diyebileceğimiz yiyecek yuvaları haline gelmiştir.Buralarda satılan ve çocukları direkt  olarak etkileyen abur cubur gıdalar, yüksek kalorili fast foodlar, hamburgerler, dönerler, patates ekmekler, cipsler, kolalar vb. sağlıksız ve yetersiz protein - karbonhidrat - vitamin - yağ dengesi bulanan gıdalar çocukların gelecekte sağlıklarını etkileyecek ve sağlıklarının bozulmasına yol açacak beslenme alışkanlıklarını kazanmalarını sağlayacaktır.Çünkü çocukların ihtiyacı olan en önemli öğün sabah kahvaltısı + öğle yemekleridir ve burada yedikleri gıdalar onların okulda başarılarını ve derse olan dikkatlerini etkileyecek durumdadır.

Aşırı hamurlu ve yağlı gıdalar uykularının gelmesine, sabah kahvaltı yapmamak dikkatlerinin derste dağılmasına ,kantinde her ders arası alınan abur cuburlar kilolarının artmasına ve sağlıklarının bozulmasına neden olacaktır.Çocukların beslenmeleri geleceklerindeki sağlıklarını önemli ölçüde etkileyeceği için ihtiyaçları olan besin öğelerini karşılayacak yiyecek miktarları normalin altında veya üstünde olmayıp, yeterli ve mümkün olduğu kadar çeşitli olmalıdır. Çocukların (yaşları 9-12 arası) enerji gereksinimleri  fiziksel aktivitelerine göre  değişir ve erkekler için  günlük 2100 kızlar için 1700 kkal civarındadır.

Okul kantinlerinde satılan yüksek yağlı, şekerli ve kızarmış gıdaların ortalama kalorileri 800-1000 kkal arasındadır ve bir  ögün için çok yüksektir.Bu yüzden çocuklara ve öğretmenlerine,okul idarelerine beslenme ile ilgili eğitimler verilmeli ve çocukların sağlıklarını bozacak ve şişman bir nesil olmalarını sağlayacak besinlerin okullarda satılmasını engelleyecek bir yasal düzenleme ve kontrol sistemi getirilmelidir.

Bu yüzden çocuklarımız için uygun olan beslenme biçimi şöyle olmalıdır:

  1. Mutlaka evde kahvaltı yapmalıdırlar.
  2. Kahvaltıda ‘’süt + yumurta + ekmek + 1 meyve + peynir ‘’ mutlaka olmalı bunların haricinde çocuğun sevdiği gıdalar kilo durumuna göre verilmelidir.
  3. Öğle yemeklerinde etli sulu yemekler,sebze yemekleri+yoğurt veya ayran  olmalıdır.
  4. Yemekler fast food değil de sofrada oturup yenilecek tarzda olmalıdır.
  5. Öğleyi okulda yeme zorunluluğu olanlar için sandviç tarzındaki gıdalar tavuklu ve peynirli olarak sunulabilir.içecek olarak ta ayran kullanılmalıdır.
  6. Aşırı şekerli ve her gün aynı tip hamurişi gıdalar tüketilmemelidir.

Yetersiz ve dengesiz beslenmenin çocuklar üzerine etkileri

  1. Vitamin ve mineral eksikliğine bağlı halsizlik ve yorgunluk
  2. Anemi (kansızlık)
  3. Aşırı şişmanlık
  4. Kabızlık ve ilerisinde hemoroid problemleri
  5. Dikkat ve konsantrasyon eksiliği
  6. Kontaminasyona uğramış besinlerin yenmesi sonucu ishal
  7. Aşırı şekerli ve kolalı içecekler yüzünden mide problemleri
  8. Beden ve zeka gelişimlerinin tam olarak gelişememesi

Ramazanda beslenme

Oruçta  belirli saatler arasında yeme ve içme eylemlerini tamamen kestiğimizden bu ibadeti gerçekleştirecek kişilerin bedenen ve ruhen sağlıklı olma koşulları vardır. Çünkü açlık dolayısıyla oluşabilecek çeşitli metabolik  komplikasyonlardan korunmak için sağlık problemi olanlar doktor izniyle sağlıklı insanlarda metabolizmalarını bozmamaları için belirli kurallar içerisinde beslenmeleri gerekmektedir.

Fakat oruç tutmayı belirli saatlerde aç kaldıktan sonra kıtlıktan çıkmışçasına yemeye çalıştığımız bir eylem haline getiren kişiler bu aydan sağlıklı bir şekilde çıkamamaktadırlar. Her yıl olduğu gibi kendi kendine  az yiyeceğim ve dikkat edeceğim gibi sözler veren kişiler iftar saatine geldiği zaman açlıktan dolayı bu sözlerini ve beslenme kurallarını unutup sağlıklarını hiçe sayarak ne var ne yoksa yeme eğilimine girmekte sonra çeşitli beden rahatsızlıklarından şikayet etmekte ama ertesi gün aynı şeyi bir kısır döngü gibi 30 gün boyunca tekrar etmektedirler.

Sağlığımızı bozmadan oruç tutmak istiyorsak, eski beslenme alışkanlıklarımız yerine sosyal yaşantı koşullarımıza uygun olan beslenme şeklini kullanarak oruç tutmak zorundayız.

Oruçta vücudun çalışma durumu

Gün içerisinde yaklaşık 10-12 saat aç kaldığımız için vücudumuzda birtakım değişiklikler meydana gelmektedir. (Halsizlik, yorgunluk, mide asit salgısının azalması veya artması, tansiyon düşüklüğü, kan şekeri düşüklüğü vb.)
Çeşitli nedenlerle meydana gelebilen açlık insan vücudunda yıkım olaylarının başlamasıyla devam eder.
Oruç tutanlarda metabolizma kendisini korumak için  bazal metabolizma hızını düşürmekte, buda kişinin daha az enerjiye ve besine ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.

Açlıkta meydana gelen enzimatik reaksiyon değişiklikleri sonucunda vücudun  enerji elde etmek için tercih edeceği yakıtı belirlemesi sağlanır. Karaciğer  açlık durumunda beyin ve diğer glikoza bağımlı dokuların enerji ihtiyaçlarını karşılamak için her zaman depo şeker (glikojen) bulundurur.


Vücut şeker ihtiyacını karşılamak için ilk önce beslenme ile alınan ve kana verilen (şekerler, sebzeler, tahıllar ve meyvelerin sindirimi sonucu  elde edilen) kan şekerini kullanır, bundan sonraki ihtiyaçlarını karşılayabilmek için karaciğerdeki şeker deposu kullanılır. Bu yüzden oruç tutan kişilerin proteinli gıdalardan  çok karbonhidratlı  gıdaları tüketmeleri vücut dayanıklılığı ve direnci için daha yararlı olacaktır.

Oruçta nasıl beslenmeli nelere dikkat edilmeli ?

  • İnsanların dini inançlarını yerine getirirken uymaları gereken kurallar arasında en önemlisi sağlıklarını bozmamaları gerektiğidir.
  • Oruç tutacak kişinin bedenen ve ruhen sağlıklı olması gerekmektedir
  • Çeşitli rahatsızlıkları ve hastalıkları olan kişiler oruç tutarken mutlaka doktorlarına ve diyetisyene danışmak zorundadırlar.
  • Şeker hastaları, ,kalp ve tansiyon hastaları, mide ve bağırsak problemleri yaşayan kişiler, gebe ve emzikli kadınlar,aşırı şişman kişiler ve sürekli ilaç kullananların oruç tutmamaları sağlıkları açısından daha yararlıdır
  • Çünkü yukarıdaki hastalıklardan herhangi biri mevcut olan kişilerin çoğunluğu sürekli ilaç kullanan ve az az sık sık beslenmek zorunda olan kişilerdir.

Bütün gün oruç tutmuş, bedenin ihtiyacı olan sıvı ve katı  besinleri almamış bir vücuda bir anda bütün gıdaları ardı ardına vermek hem sindirim hem de endokrin sistemine zarar verebileceğinden, oruç tutan kişilerin aşağıdaki beslenme kurallarına uyması sağlıkları açısından faydalı olacaktır.

  1. İftar saatinde orucunuzu mutlaka su ile açmaya özen gösteriniz.( zeytin,hurma  vb.. gıdalarla açsanız bile suyunuzu içiniz)
  2. Ana yemeğe başlamadan önce mutlaka bir kase çorba içmeye özen gösteriniz.
  3. Ana yemeğinizin az yağlı gıdalardan oluşmasına dikkat ediniz. Daha çok etli sebze yemekleri tercih ediniz.
  4. Yemeklerle birlikte mutlaka bol sıvı gıda ve içecekler alınız( ayran,meyve suyu,komposto ..vs)
  5. Mümkün mertebe iradenize hakim olunuz ve 1 porsiyondan fazla yemek tüketmeyiniz aksi halde mide rahatsızlıklarına yakalanabilirsiniz.
  6. Yemekte mutlaka az yağlı karışık bol salata tüketiniz.( kabızlık yaşamamak için)
  7. Pilav,makarna,bulgur,kurubaklagil gibi gıdalardan sadece birini 2-3 kaşık olarak tercih ediniz.
  8. Bağırsaklarınızın çalışmasını kolaylaştırmak ve kabızlık problemine yakalanmamak için mutlaka kepekli ekmek tercih ediniz .
  9. Ramazanda daha çok az yağılı, kızarmamış, aşırı baharat ve tuz içermeyen sebze ağırlıklı gıdaları tüketmeye çalışınız.
  10. Et yemeklerinizi ya ızgara yada fırınlama yöntemiyle pişiriniz.
  11. Yemekten en az 2-3 saat sonra vitamin ve posa ihtiyacınız için meyve tüketiniz.
  12. Aşırı kilolar alarak ramazanı tamamlamak istemiyorsanız tatlı tüketiminizi minimuma indiriniz ve az şekerli sütlü tatlılar  tercih ediniz.

Oruçta oluşabilecek çeşitli rahatsızlıklar

  • Aşırı ve kötü beslenme sonucunda özellikle mide ve sindirim sistemi rahatsızlıkları görülmektedir (gastrit, reflü, midede aşırı gaz ve asit birikimi, kabızlık vb)
  • Aşırı yeme sonucunda midede hazımsızlık,şişlik,reflü ve gaz şikayetleri
  • Gün içerisinde halsizlik,tansiyon düşüklükleri,kan şekeri dengesizlikleri
  • Yemek sonrası midenin gerilmesine bağlı olarak gelişen kas spazmları (genelde kişi kalp krizi geçirdiğini sanabilir)


Aşırı ve hızlı yeme sonucunda gelişen şişmanlık

Genelde halkımız ramazanı bir yeme şenliği haline dönüştürdüğü için bir çok hastanelerimiz mide ve barsak şikayetleri  yaşayan kişiler ile dolmaktadır.
Sağlığınızı korumak ve ramazanı rahat geçirmek istiyorsanız çok çeşitli ve aşırı yemek yerine az ve sade bir sofrayla ramazanı geçirmek gerekmektedir.

Pratik öneriler

  1. Yemek aralarında bol miktarlarda su ve sıvı içecekler tercih ediniz.
  2. Tatlı gıdalar yerine meyveleri tercih ediniz
  3. Kilo problemleri yaşıyorsanız şekerli gıdalar tüketmeyiniz.
  4. Gün içerisinde rahat oruç tutmak istiyorsanız mutlaka sahur yapınız.
  5. Sahurda sizi rahatsız edecek yemekler yerine hafif kahvaltılık tercih ediniz.
  6. İftarla sahur arasında en az 2 litre su tüketmeye çalışınız.
  7. Yemekleri yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek tüketiniz.


Sağlık problemleri olan kişiler doktorlarına danışarak kendilerine uygun olan oruç diyetini diyetisyen tavsiyesiyle uygulayabilirler.

Bebek Beslenmesi

  • İlk 4–6 ay anne sütü bebeğinizin beslenmesi için gerekli olan tüm besinleri içerir.
  • Çocuğunuzun en iyi şekilde büyümesi ve her türlü hastalıklardan korunması için gerekli olan gıda sadece anne sütüdür. Şu an bütün uzmanların ortak birleştiği nokta bebeklerin ek besinlerle birlikte, 1 yaşına kadar emzirilmesinin devam edilmesidir.

Sütünüzün bebeğinizin beslenmesinde yetersiz kaldığını ve kilosunun az olduğunu düşünüyorsanız.

  1. Bebeğinizi doğru pozisyonda emzirin.
  2. Bebeğe kesinlikle şekerli su vermeyin.
  3. Psikolojik olarak emzirmeye hazır olun ve sütünüzün yeteli olacağına inanın.
  4. Sık aralıklarla emzirin.( günde 4-6 kez )
  5. Günde 1 bardak ekstra süt içiniz.
  6. Beslenmenize dikkat edin
  7. Bol sebze ve meyve tüketin.
  8. Sütünüzün bol olması için bol su ve limonata içiniz.
  9. Düzenli egzersiz yapın ve rezene ,papatya ve ıhlamur gibi bitkisel, rahatlatıcı çaylar tüketiniz.

İnek Sütü

İçindeki allerjen maddeler sebebiyle zorunlu olmadıkça bebeğinize inek sütü vermeyin.
Zorda kalınan durumlarda ½ sulandırmak suretiyle iyice kaynatılmış süt verile bilinir ama inek sütünün demir  ve vitaminlerden yoksun olduğunu bildiğimiz için uzun süreli kullanımlarda içerisine şeker ve yağ (zeytinyağı veya bitkisel) katılması gerekmektedir.

Ek Besinler

  • Genelde 4 – 6 ay dan itibaren başlanması ve verilmesi gereken besinler kademeli olarak denenerek bebeğe verilmelidir.
  • 1 yaşını dolduruncaya kadar özellikle dışarıda yapılmış açık peynir çeşitleri ve bal vermemeye özen gösterin.
  • Sebzelerine 1 yaşına kadar baharat ve tuz katmayınız.
  • Ek besini bebeğiniz almıyor veya alerjik bir reaksiyon veriyorsa bırakıp sonradan tekrardan daha az olarak deneyin,kesinlikle yemediği bir besini zorla vermeyiniz.

Ek Besin Çizelgesi


Verildiği Ay

Verilebilecek Besinler

Anne sütü var

Anne sütü yetersiz

0 – 1 ay

½ inek sütü+%5 şeker+%2 sıvı yağ
elma suyu

Verilmez

Doktor karar verir.

1 – 2 ay

2/3 inek sütü+%5 şeker+%2 sıvı yağ
elma suyu

Verilmez

Doktor karar verir.

2 – 3 ay

Tam inek sütü+%5 şeker
Evde yapılmış tatlı yoğurt

Verilmez

Verilir

3 – 4 ay

Muhallebi + Meyve rendesi( muz elma şeftali )

Verilmez

Verilir

4 – 5 ay

Evde yapılmış tatlı yoğurt
Meyve püreleri ( muz,elma,şeftali)
Sebze püreleri( patates ,havuç,pirinç ile hazırlana bilinir)
DİKKAT: (Sebzelerden patlıcan pırasa kereviz karnabahar pancar ve ıspanak verilmez )
Yayla çorbası

Verilir

Verilir

5 – 6 ay

Mercimek çorbası
1/8 – ¼- ½  yumurta sarısı kademeli verilir
Kayısı komposto

Verilir

Verilir

6 – 8 ay

Kıymalı Sebze püresi ( kabak,patates,havuç,bezelye)
Tavuk eti pürelenmiş
Tam yumurta
Kurubaklagiller iyice pişirilip süzgeçten geçirilip sebze pürelerinin içine azar azar katılır.

Verilir
Kaşıkla

Verilir

8 – 12 ay

Evde pişen baharatsız yemekler
Karaciğer rendesi(10 günde bir )
Balıklar
Pirinç ile yapılmış yemekler
Ezilmiş makarna
Pınar labne peynir


  1. Kaşıkla
 

 

Daha fazla bilgi için diyetisyene başvurun

 

 

Sporcu Beslenmesi ve Performansı

Sporcular performanslarını arttırmak için zamanların büyük bir bölümünü antrenman  yaparak geçirmekle beraber iyi planlanmış bir diyetin sağlayabileceği avantajları göz ardı ettikleri için bugün Türk sporu kondisyon ve dayanıklılık problemleri yüzünden istenilen başarıları yakalayamamıştır.
Bunu en güzel örneğini kalitesiz bir yakıt kullanan aracın performansını, kalitesiz beslenen bir sporcunun performansına benzetebiliriz. Yeterli beslenme ve sıvı tüketimiyle antrenman etkinliğini maksimuma çıkarabilir ve performansımızı çok kolay artırabiliriz.

Beslenmede Performans Kriterleri

  • Günde en az 3 ana öğün tüketilmeli
  • Her öğün kompleks karbonhidratlardan zengin beslenilmeli
  • Egzersiz sonrası 2 saat içinde kadınlar 50 gr , erkekler 70 gr karbonhidratlı sıvı içecek tüketmeli
  • Günde 1 adet multivitamin takviyesi yapılmalı
  • Yüksek posa içeren yiyecekler koşu egzersizleri yapan kişilerde ishale neden olabileceğinden dikkat edilmelidir.
  • Kilo fazlası olan sporular performansları açısında haftada en fazla 1 kilo kaybedecek şekilde beslenmelerini ayarlamalıdırlar.
  • Egzersiz sırasında mutlaka aralıklarla sıvı takviyesi yapılmalıdır.

Karbonhidrat yükleme veya şeker dopingi nedir?

Performansı ve enerji depolarını arttırmak için yoğun egzersiz ve karbonhidrat değişikliğine bağlı  beslenme uygulamasıdır .boşaltma ve doldurma işlemlerinin yapıldığı bir performans etkileyici uygulamadır.

Karbonhidrat yükleme işleminde egzersiz ve beslenme programı


Yarış öncesi günler

Egzersiz süresi(dk)

Diyetin karbonhidratı %

6

90

60

5

40

60

4

40

60

3

20

70

2

20

70

1

Dinlenme

70

Yarış günü

Yarış

Yarış öncesi mönüsü

Kas gelişimi için fazla protein tüketilmelimidir?

Hayır. Kasın gelişimi ve gücü ile ilgili bol protein tüketimiyle ilgili veri bulunmamaktadır fazla alınan protein vücutta yağ olarak depo edilmektedir. Kasın gücünü ve dayanıklılığını artırmak içinde antrenman yapılmalıdır.

Egzersiz sırasında su içmek rahatsızlık verir mi?

Hayır. Çünkü her 10-15 dakikada bir , 1 çay bardağı kadar serin su terle kaybolan sıvının yerine konmasını, böylelikle de performansın düşmesini engellemektedir.

Sporcular için performansı etkileyen besin var mıdır?

Evet. Önemli olan yapılan spora göre uygun ve dengeli beslenmektir . Ama en önemli besin sudur.
1-2 saati geçen egzersiz ve antrenmanlarda sıvı takviyesi yapılmazsa performans düşmektedir.

Kas gelişimi için fazla protein tüketilmelimidir?

Hayır. Kasın gelişimi ve gücü ile ilgili bol protein tüketimiyle ilgili veri bulunmamaktadır fazla alınan protein vücutta yağ olarak depo edilmektedir. Kasın gücünü ve dayanıklılığını artırmak içinde antrenman yapılmalıdır.

Egzersiz sırasında su içmek rahatsızlık verir mi?

Hayır. Çünkü her 10-15 dakikada bir , 1 çay bardağı kadar serin su terle kaybolan sıvının yerine konmasını, böylelikle de performansın düşmesini engellemektedir.

Sporcular için performansı etkileyen besin var mıdır?

Evet. Önemli olan yapılan spora göre uygun ve dengeli beslenmektir . Ama en önemli besin sudur.
1-2 saati geçen egzersiz ve antrenmanlarda sıvı takviyesi yapılmazsa performans düşmektedir.